Planes de entrenamiento estructurados semana a semana para 5K, 10K, media maratón y maratón. La diferencia: no es únicamente un plan. Cada programa integra módulos en video donde explico qué demanda cada distancia, qué adaptaciones requiere tu cuerpo, y los principios que todo entrenamiento debe contemplar para que la ejecución tenga fundamento. Un sistema completo de educación integrada, plan ejecutable, abierto a acompañarte al detalle en los puntos donde sea necesario.
Entrenar bien no es entrenar más.
Es entrenar con criterio.
Módulos en video donde explico la fisiología detrás de cada tipo de entrenamiento, por qué existe cada sesión, qué ocurre en tu cuerpo cuando corres, y cómo tomar decisiones cuando algo no sale como esperabas. Sistemas energéticos, adaptaciones fisiológicas, periodización: todo traducido a un marco aplicable y comprensible, sin tecnicismos innecesarios.
Plan estructurado semana a semana con un objetivo claro para cada sesión: easy runs, tempos, intervalos, fondos, fuerza, descanso. Sabes qué hacer y entiendes por qué lo haces. Si tu contexto cambia, sabes cómo adaptar con juicio, sin improvisar. Diseñado a partir de investigación actual en ciencias del deporte y aplicado a corredores amateurs.
Antes de escribir, conviene revisar la sección de preguntas frecuentes y consultar los módulos del programa: la mayoría de dudas ya están resueltas allí. Si después de eso algo no cuadra o no sabes cómo retomar, puedes contactar a Anthonella por email. Anthonella responderá dentro de 48 a 72 horas. Cuando una pregunta empieza a repetirse, se incorpora como nuevo módulo del programa para que toda la comunidad tenga la respuesta.
Cada plan incluye acceso completo a la biblioteca educativa. Los módulos están disponibles desde el día uno, en el orden que prefieras consultarlos, y se aplican directamente a tu entrenamiento.
Cómo está estructurado el sistema, qué resuelve cada módulo, y cómo combinar contenido educativo con plan ejecutable. Define expectativas reales del proceso: qué se entrena, en qué orden, y por qué la consistencia con criterio supera al volumen sin estructura.
Easy Run, Tempo, Threshold, Intervalos, Long Run, Progressive Run, Fuerza, Descanso. Cada sesión genera adaptaciones específicas: densidad mitocondrial, umbral anaeróbico, VO2máx, economía de carrera, fuerza específica. Aprenderás qué entrena cada tipo de sesión, en qué intensidad debe ejecutarse, y por qué confundirlas es el error más común que frena el progreso.
La escala validada en literatura científica (Borg CR-10) que permite entrenar con criterio sin depender de dispositivos. Aprenderás a calibrar tu percepción del esfuerzo con precisión, identificar cuándo una intensidad está mal aplicada, y entrenar bien incluso cuando los datos del reloj fallan, viajas o tu contexto cambia.
Sistema de decisión rápida que cruza fatiga acumulada, calidad del sueño, estrés y sensaciones corporales. Verde, amarillo o rojo. Cada color tiene reglas concretas de ajuste de volumen, intensidad o sustitución de sesión. Decisión clara en treinta segundos, sin negociación interna.
El framework más solicitado del programa. Distingue entre molestias adaptativas del entrenamiento (DOMS, fatiga residual, tensiones musculares normales) y señales reales de alarma (dolor articular persistente, asimetrías, patrones de sobrecarga). Reduce el riesgo de lesión por sobreuso y elimina los frenos innecesarios del miedo.
Periodización aplicada al corredor amateur. Mesociclos, microciclos, bloques de construcción, semanas de descarga, taper. Por qué cada sesión está exactamente donde está, qué función cumple en la curva de adaptación, y cómo la suma ordenada de estímulos produce mejora real. Toda la lógica explicada con criterio, sin tecnicismos vacíos.
Protocolo claro para los días en que el plan no se cumple como está escrito. Pérdida de un entreno, viaje, falta de sueño, enfermedad, ciclo menstrual, semana de mucho estrés. Reglas concretas con base fisiológica: cuándo saltar, cuándo ajustar volumen, cuándo bajar intensidad, cuándo repetir, cuándo seguir. La adaptación con criterio es entrenamiento, no fracaso.
Disponibilidad energética, hidratación, electrolitos, manejo de carbohidratos según duración e intensidad. Pre-run, durante, post-run. Cuándo introducir geles y cómo probarlos sin sorpresas en carrera. Contenido alineado con guías del American College of Sports Medicine (ACSM) y la International Society of Sports Nutrition (ISSN). No es una dieta. Es ciencia aplicable.
Protocolo completo desde la semana previa hasta las setenta y dos horas posteriores. Carga de carbohidratos, hidratación pre-evento, pacing strategy según condiciones (calor, viento, perfil del recorrido), gestión mental durante la carrera y recuperación inmediata. Ejecutas con un plan, no con ansiedad.
Recuperación activa post-evento, transición fisiológica entre ciclos, cómo evaluar el proceso completo (no solo el resultado), y opciones para construir el siguiente bloque. Una carrera no es el final del proceso. Es el cierre de un ciclo y el inicio del siguiente, con datos reales sobre cómo respondió tu cuerpo.
Las cuatro distancias son sistemas fisiológicos distintos. Qué demanda específicamente un 5K (umbral aeróbico-anaeróbico, tolerancia al lactato), un 10K (capacidad aeróbica máxima sostenida), un 21K (resistencia con fueling específico), y un 42K (gestión metabólica completa). Por qué la estrategia, el ritmo, la nutrición y el tipo de fuerza cambian en cada una.
Trabajo de fuerza orientado a correr mejor y reducir el riesgo de lesiones. No es entrenamiento de hipertrofia ni un programa de gimnasio. Patrones clave (sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tracción, core), pliometría aplicada al corredor, y volumen ajustado a la distancia objetivo. Opciones equivalentes para casa o gimnasio.
Sección viva con metanálisis recientes, artículos clave en ciencias del deporte, breakdowns de papers complejos en lenguaje aplicable, recursos descargables y nuevos contenidos que se incorporan según las dudas que llegan de la comunidad. Acceso de por vida a un repositorio que crece contigo.
Haces la sesión, marcas el check, pero si alguien te pregunta "¿qué entrenaste hoy?", no sabrías decir más allá de "corrí 8K". No distingues un easy run de un tempo. Todo termina sintiéndose igual porque no sabes qué deberías estar buscando en cada sesión. Esto cambia cuando aprendes la lógica detrás de cada día.
Pace dice una cosa, frecuencia cardíaca dice otra. No sabes a cuál hacerle caso. Eso te lleva a sobreapretar cuando deberías ir suave, o a dudar cuando deberías confiar. Los datos son valiosos, pero necesitas saber interpretarlos.
Vives con fatiga rara, piernas pesadas, molestias que van y vienen. Nunca es "una lesión" oficial, pero tampoco te sientes bien. La solución que conoces es "hacer más" o "aguantar", porque nadie te enseñó a leer lo que te dice tu cuerpo. Ese cansancio tiene un idioma. Aprenderás a hablarlo.
No tienes criterio para distinguir si lo que sientes es ruido normal del entrenamiento o una alarma real. O paras por todo, o no paras por nada. Las dos cosas te frenan. Con el sistema Ruido vs Alarma, tendrás un framework que funciona en tiempo real.
Un día malo te desordena la semana entera. O fuerzas el entreno porque "el plan dice esto", o cancelas todo porque sientes que ya no tiene sentido. Te falta criterio para decidir cuándo adaptar y cómo. Cambiar un plan no es fallar. Es entrenar con inteligencia.
Te interesa entender zonas, umbral y progresión, pero en lenguaje aplicable: qué significa, cómo se siente, y cómo se aplica en tu vida real. No necesitas un doctorado para entrenar con criterio. Necesitas a alguien que te lo traduzca.
Quizá estás siguiendo un plan que te funciona, pero sientes que estás ejecutando a ciegas. Quieres dar el siguiente paso: comprender la fisiología, la lógica detrás de cada sesión, los principios que aplican a cualquier ciclo de entrenamiento que hagas en el futuro. Esto no reemplaza tu plan actual. Lo enriquece con criterio para toda tu trayectoria como corredor.
Aprenderás a identificar el objetivo real de cada sesión y a ejecutarla como fue diseñada. Qué se entrena, qué se protege, y qué errores hacen que cumplir no sea progresar.
Vas a dominar la escala RPE de Borg: cómo se siente cada esfuerzo, cómo sostenerte sin pasarte, y cómo entrenar bien incluso cuando el reloj confunde, hay estrés, calor, viajes o fatiga.
Cuándo manda cada uno, qué hacer cuando se contradicen, y cómo evitar los errores típicos que convierten entrenamientos fáciles en duros, y luego pagarlo.
Diferenciar ruido de alarma y ajustar con reglas claras: recortar volumen, bajar intensidad o cambiar la sesión sin culpa, sin ego y sin improvisación.
La distancia más exigente por minuto.
El 5K no es la distancia fácil. Es la más demandante por cada minuto que dura. Veinte a treinta y cinco minutos a esfuerzo alto, donde la velocidad aeróbica y la tolerancia al lactato definen el resultado. Doce semanas para cruzar la meta sabiendo exactamente qué pasó en tu cuerpo.
Velocidad y resistencia se encuentran.
El 10K es donde aprendes a correr largo sin renunciar a la velocidad. Cuarenta a sesenta minutos donde el umbral de lactato manda. Si ya corres pero sientes que te falta otro nivel, aquí lo encuentras. Doce semanas para construir resistencia sin perder velocidad.
Donde todo lo aprendido se conecta.
La media maratón no es un 10K multiplicado por dos. Es una distancia completamente distinta que requiere preparación específica. Catorce semanas para fueling en carrera, pacing inteligente y cómo respetar la distancia. Donde la ciencia del entrenamiento se vuelve visible.
La distancia que exige todo.
El maratón no se improvisa. La distancia que más respeto merece y más preparación exige. No hay nivel Beginner: correr 42K requiere experiencia previa consolidada. Dieciséis semanas de periodización seria, nutrición integrada y gestión mental para quienes corren con la rigurosidad que la distancia pide.
En los últimos tres años he trabajado con atletas alrededor del mundo, y lo sigo haciendo con una comunidad que cruza continentes.
Mi propósito, desde el principio, ha sido el mismo: traducir la ciencia del deporte a un marco aplicable, comprensible para cualquier corredor que quiera entender lo que hace.
No creo en planes genéricos, ni en entrenamiento por egos, ni en rendimiento a costa del bienestar. Creo en corredores que entienden lo que hacen y por qué lo hacen, porque esa es la única forma de mejorar de manera sostenida.
Hosteo el podcast Correr para Amar, donde converso con atletas, científicos y personas reales sobre running, ciencia y la vida que se construye alrededor del deporte.
"No todo el mundo necesita un coach, o no todo el mundo lo quiere. Pero todo el mundo merece saber qué está haciendo."
El deporte debe sumarte, no restarte.
Conversaciones honestas sobre running, ciencia y la vida de las personas que corren. Lo que aprendí, lo que sigo aprendiendo, y la gente que me ayudó a entenderlo.
Anthonella hostea cada episodio. Nuevos capítulos cada semana.
Escuchar en Spotify →No. El sistema RPE te permite entrenar con criterio sin ningún dispositivo. Si ya tienes un reloj, los módulos te enseñan a usarlo mejor y a interpretarlo correctamente. Si estás pensando en comprar uno, dentro del programa encontrarás recomendaciones de relojes básicos que funcionan bien sin complicarte la vida ni tu presupuesto.
Sí. Puedes escribir a hola@anthonellaalarcon.com. Anthonella responderá personalmente dentro de 48 a 72 horas. Antes de escribir, conviene revisar la sección de preguntas frecuentes y la Biblioteca ATHLL: la mayoría de dudas comunes ya están resueltas allí, y cuando una pregunta empieza a repetirse, se incorpora un nuevo módulo al programa para que toda la comunidad tenga la respuesta.
Uno de los módulos del programa explica exactamente qué hacer si perdiste un día, una semana, o dos semanas. Hay reglas concretas de adaptación con base fisiológica para que retomes sin miedo y sin tratar de recuperar sesiones perdidas, que es el error más común.
No. Esto es un programa guiado con educación integrada. Es la mejor opción para quien quiere entrenar con criterio pero no necesita o no puede acceder a seguimiento individual semana a semana. Para la mayoría de corredores amateurs que quieren entender lo que hacen, este programa cubre todo lo que necesitan.
Después de la compra recibes acceso inmediato a la plataforma de cursos donde están todos los módulos en video, el plan descargable y el kit de herramientas. Accedes desde computadora o teléfono, cuando quieras, las veces que necesites. El acceso es permanente.
El nivel se determina por experiencia previa, frecuencia de entrenamiento sostenido en los últimos meses y capacidad actual de cubrir cierta distancia con criterio, no únicamente por tiempos. Cada página de producto define cada nivel con detalle. Si tienes dudas, las primeras 50 personas de la lista de espera reciben una sesión de orientación privada con Anthonella para elegir el nivel correcto.
Es la duda más común y tiene solución. Puedes contactar a Anthonella por mail durante las primeras dos semanas del plan para revisar tu situación. Generalmente se ajusta el plan actual reduciendo o aumentando volumen e intensidad, sin necesidad de comprar otro nivel. Si el cambio requiere migrar de nivel, se aplica un descuento al siguiente.
Para el plan 5K nivel Beginner, no. Solo se requiere capacidad de moverse y el visto bueno médico básico. Para 10K y 21K se recomienda al menos 3 a 6 meses de carrera continua previa. Para 42K (maratón) no hay nivel Beginner: requiere experiencia previa en distancias menores. Cada producto detalla los requisitos.
Al ser un producto digital con acceso inmediato al contenido, no hay reembolsos una vez accedido el material. Si hay un problema técnico de acceso, lo resolvemos sin dudarlo.
Las primeras 50 personas que se unan a la lista de espera reciben: