ATHLL Plan 10K — La distancia donde aprendes a correr largo
10K · UMBRAL · Donde velocidad y resistencia se encuentran
El 10K es donde aprendes a correr largo sin renunciar a la velocidad. Cuarenta a sesenta minutos donde el umbral de lactato manda. Si ya corres pero sientes que te falta otro nivel, aquí lo encuentras. Doce semanas para construir resistencia sin perder velocidad.
¿Qué nivel soy?
Beginner
12 semanas- Para quién
- Corredores que ya completan 5K corrido y quieren dar el salto a 10K con estructura. Es la primera distancia donde el entrenamiento se comporta como un sistema, no como sesiones sueltas.
- Capacidad esperada
- 5K corrido sin pausas en aproximadamente 28 a 35 minutos. Confianza de hacer un easy run de 30 a 40 minutos sin agotamiento.
- Experiencia previa
- Tres a seis meses de carrera regular. Tres sesiones semanales sostenidas durante el último ciclo.
- Estructura
- Tres a cuatro sesiones por semana. Introducción a long runs progresivos, primer contacto con tempos y trabajo de umbral aeróbico. Aprendes a sostener ritmo durante 40 a 60 minutos sin desorganizarte.
Intermediate
12 semanas- Para quién
- Corredores que ya completaron al menos un 10K y buscan mejorar marca con estructura científica. La distancia donde el umbral de lactato empieza a ser determinante.
- Capacidad esperada
- 10K completado en aproximadamente 50 a 60 minutos. Long run de 8 a 10 km a ritmo conversacional.
- Experiencia previa
- Seis a doce meses de carrera regular. Cuatro sesiones semanales sostenidas.
- Estructura
- Cuatro a cinco sesiones por semana. Trabajo específico de umbral, intervalos largos, fuerza aplicada al corredor y long runs con segmentos a ritmo objetivo.
Advanced
12 semanas- Para quién
- Corredores experimentados que buscan optimización fina del rendimiento en 10K. Base sólida y consistencia sostenida.
- Capacidad esperada
- 10K cómodo en torno a 45 a 50 minutos o menos. Capacidad de mantener trabajo de calidad sin comprometer la recuperación.
- Experiencia previa
- Más de doce meses de carrera estructurada. Cinco o más sesiones semanales sostenidas durante los últimos seis meses.
- Estructura
- Cinco a seis sesiones por semana con periodización completa. VO2máx, umbral anaeróbico, intervalos largos a ritmo de carrera, pliometría y técnica.
¿Tienes dudas sobre tu nivel?
- Si crees estar entre dos niveles, empieza por el más bajo. Es preferible terminar el plan sintiéndote fuerte y subir de nivel, a empezar uno demasiado exigente y frustrarte.
- Si después de la primera o segunda semana sientes que el nivel no se ajusta a tu realidad, puedes contactar a Anthonella por mail (hola@anthonellaalarcon.com) para revisar tu situación. Generalmente se ajusta volumen o intensidad sin necesidad de cambiar de plan.
- Las primeras 50 personas que compren reciben una sesión privada uno a uno de 30 minutos con Anthonella, para asegurar que el nivel comprado sea el correcto y resolver dudas iniciales del plan.
Qué incluye
- Plan estructurado de 12 semanas en formato Excel + integrado en plataforma Tevello
- 13 módulos en video sobre fisiología del entrenamiento, RPE, semáforo, ruido vs alarma, nutrición aplicada y race day
- Guía de adaptación cuando la vida sucede y se pierde un entreno
- Acceso a la Biblioteca ATHLL: metanálisis, recursos descargables y contenido vivo
- Respaldo directo por mail (hola@anthonellaalarcon.com). Anthonella responde dentro de 48 a 72 horas
- Acceso de por vida a este plan y a las actualizaciones futuras
¿Es para ti?
Para ti si...
- Completas 5K corrido y quieres dar el siguiente paso con estructura
- Quieres entender cómo funciona el entrenamiento de umbral y el long run
- Valoras juicio fisiológico sobre obsesión por ritmo
No es para ti si...
- Buscas una app automática que decida por ti
- Quieres saltos grandes de volumen sin preparación
- Estás lesionado y necesitas evaluación individual
Preguntas frecuentes
¿Necesito un reloj deportivo o pulsómetro?
No es indispensable. El sistema RPE permite entrenar con criterio sin dispositivos. Si tienes uno, los módulos te enseñan a interpretarlo correctamente y a saber cuándo manda el ritmo y cuándo manda la frecuencia cardíaca.
¿Cuánto tiempo me toma cada sesión?
Sesiones de semana entre 30 y 60 minutos. Long run entre 45 y 75 minutos.
¿Y si dudo entre niveles?
Empieza por el más bajo. Si después de dos semanas sientes que el plan se queda corto, puedes contactar a Anthonella para ajustar volumen e intensidad. Las primeras 50 personas de la lista de espera tienen una sesión de orientación privada de 30 minutos para resolver esto antes de comprar.
¿Puedo combinar el plan con otro deporte?
Sí, con criterio. Los módulos explican cómo integrar entrenamiento cruzado sin sumar fatiga. El plan debe ser tu prioridad de carga durante el ciclo.
¿Qué pasa si me pierdo una semana?
El módulo de adaptación cubre exactamente este escenario. Reglas concretas con base fisiológica para retomar después de una pausa. La adaptación con criterio es entrenamiento, no fracaso.
¿Cómo accedo al contenido?
Después de la compra recibes acceso inmediato a la plataforma Tevello donde están los videos, el plan descargable y el kit de herramientas. Accedes desde computadora o teléfono, las veces que necesites. El acceso es de por vida.
¿Hay política de reembolso?
Al ser un producto digital con acceso inmediato al contenido, no hay reembolsos una vez accedido el material. Si hay un problema técnico de acceso, se resuelve sin dudarlo. Ver política de devoluciones.