ATHLL Plan 21K — Media maratón con propósito
21K · INTEGRADA · Donde todo lo aprendido se conecta
La media maratón no es un 10K multiplicado por dos.
La media exige otra inteligencia: saber guardar, saber sostener, saber comer, saber cuándo apretar y cuándo respetar la distancia. Aquí la ciencia del entrenamiento se vuelve visible porque ya no alcanza con tener ganas. Necesitas estructura, progresión y una estrategia que no dependa solo de "sentirte bien ese día".
14 semanas para construir una media maratón con criterio: resistencia, ritmo, nutrición, estrategia y decisiones inteligentes.
¿Qué nivel soy?
Beginner
14 semanas- Para quién
- Corredores que ya completan 10K corrido y van por su primera media maratón. Primera distancia donde la nutrición durante la carrera se vuelve obligatoria.
- Capacidad esperada
- 10K corrido en aproximadamente 55 a 65 minutos. Long run de 8 a 10 km sin agotamiento.
- Experiencia previa
- Seis a doce meses de carrera regular. Tres a cuatro sesiones semanales sostenidas. Volumen mínimo de 20 a 25 km/semana.
- Estructura
- Cuatro sesiones por semana. Long run progresivo hasta 18 km. Introducción al fueling en carrera, manejo de carbohidratos durante el entrenamiento y protocolo de recuperación post-long run.
Intermediate
14 semanas- Para quién
- Corredores que ya completaron al menos una media maratón y quieren mejorar marca con estructura científica.
- Capacidad esperada
- 21K completado en aproximadamente 1h45 a 2h00. Long runs de 12 a 15 km sin daño residual prolongado.
- Experiencia previa
- Al menos una media maratón completada. Doce o más meses corriendo regularmente. Cuatro sesiones semanales sostenidas.
- Estructura
- Cuatro a cinco sesiones por semana. Threshold, intervalos largos a ritmo de carrera, fuerza aplicada y long runs con segmentos a ritmo objetivo.
Advanced
14 semanas- Para quién
- Corredores experimentados que buscan rendimiento alto en media maratón. Base sólida y consistencia desde hace años.
- Capacidad esperada
- 21K cómodo en torno a 1h40 o menos. Capacidad de sostener trabajo de calidad y volumen alto.
- Experiencia previa
- Más de dieciocho meses de carrera estructurada con marcas reales. Cinco o más sesiones semanales sostenidas.
- Estructura
- Cinco a seis sesiones por semana con periodización completa. Mesociclos de fuerza, umbral, VO2máx y trabajo específico de carrera. Long runs con bloques a ritmo de competición.
¿Tienes dudas sobre tu nivel?
- Si crees estar entre dos niveles, empieza por el más bajo. Es preferible terminar el plan sintiéndote fuerte y subir de nivel, a empezar uno demasiado exigente y frustrarte.
- Si después de la primera o segunda semana sientes que el nivel no se ajusta a tu realidad, puedes contactar a Anthonella por mail (hola@anthonellaalarcon.com) para revisar tu situación. Generalmente se ajusta volumen o intensidad sin necesidad de cambiar de plan.
- Las primeras 50 personas que compren reciben una sesión privada uno a uno de 30 minutos con Anthonella, para asegurar que el nivel comprado sea el correcto y resolver dudas iniciales del plan.
Qué incluye
- Plan estructurado de 14 semanas en formato Excel + integrado en plataforma Tevello
- 13 módulos en video sobre fisiología del entrenamiento, RPE, semáforo, ruido vs alarma, nutrición aplicada y race day
- Guía de adaptación cuando la vida sucede y se pierde un entreno
- Guía de fueling y nutrición específica para distancia larga
- Protocolo de tapering durante las dos últimas semanas
- Estrategia de carrera y pacing por kilómetro
- Acceso a la Biblioteca ATHLL: metanálisis, recursos descargables y contenido vivo
- Respaldo directo por mail (hola@anthonellaalarcon.com). Anthonella responde dentro de 48 a 72 horas
- Acceso de por vida a este plan y a las actualizaciones futuras
¿Es para ti?
Para ti si...
- Completas 10K corrido y vas por tu primera media maratón o por mejorar marca
- Quieres entender cómo entrenar para distancia, no solo recorrerla
- Valoras la educación detrás del plan, no solo el plan en sí
No es para ti si...
- Buscas una app automática que decida por ti
- Quieres saltos grandes de volumen sin preparación
- Estás lesionado y necesitas evaluación individual
- Nunca has completado un 21K (empieza por el plan 21K primero)
¿Buscas entrenamiento personalizado 1:1?
Los cupos de coaching individual están cerrados ahora mismo. Si quieres recibir aviso cuando se abran plazas, escribe a hola@anthonellaalarcon.com con asunto "Lista coaching 1:1". Te avisamos primero.
Preguntas frecuentes
¿Necesito un reloj deportivo o pulsómetro?
No es indispensable. El sistema RPE permite entrenar con criterio sin dispositivos. Si tienes uno, los módulos te enseñan a interpretarlo correctamente y a saber cuándo manda el ritmo y cuándo manda la frecuencia cardíaca.
¿Necesito geles o suplementos durante el entrenamiento?
A partir de los 90 minutos de carrera, el aporte de carbohidratos durante la sesión se vuelve relevante. El módulo de nutrición explica cuándo introducir geles, cómo probarlos sin sorpresas en carrera y qué cantidad usar según peso e intensidad. Contenido alineado con guías ACSM e ISSN.
¿Cuánto tiempo me toma cada sesión?
Sesiones de semana entre 40 y 75 minutos. Long run entre 60 y 130 minutos en las semanas más largas.
¿Y si dudo entre niveles?
Empieza por el más bajo. Si después de dos semanas sientes que el plan se queda corto, puedes contactar a Anthonella para ajustar volumen e intensidad. Las primeras 50 personas de la lista de espera tienen una sesión de orientación privada de 30 minutos para resolver esto antes de comprar.
¿Puedo combinar el plan con otro deporte?
Sí, con criterio. Los módulos explican cómo integrar entrenamiento cruzado sin sumar fatiga. Para 42K, el running debe ser tu prioridad de carga durante el ciclo.
¿Qué pasa si me pierdo una semana?
El módulo de adaptación cubre exactamente este escenario. Reglas concretas con base fisiológica para retomar después de una pausa. La adaptación con criterio es entrenamiento, no fracaso.
¿Cómo accedo al contenido?
Después de la compra recibes acceso inmediato a la plataforma Tevello donde están los videos, el plan descargable y el kit de herramientas. Accedes desde computadora o teléfono, las veces que necesites. El acceso es de por vida.
¿Hay política de reembolso?
Al ser un producto digital con acceso inmediato al contenido, no hay reembolsos una vez accedido el material. Si hay un problema técnico de acceso, se resuelve sin dudarlo. Ver política de devoluciones.