ATHLL Plan 5K — Entrenamiento con educación integrada
5K · INTENSA · La distancia más exigente por minuto
El 5K parece la distancia fácil hasta que entiendes lo que exige.
No tienes demasiado margen para esconderte, improvisar o "calentar en carrera". Cada minuto cuenta. Aquí se juntan velocidad, tolerancia al lactato, economía de carrera, control del ritmo y cabeza fría cuando el cuerpo empieza a pedirte que bajes.
No es solo correr rápido. Es aprender a sostener intensidad con criterio.
Ideal para ti si quieres dejar de correr el 5K "a ver qué sale" y empezar a entender qué pasa en tu cuerpo cuando la carrera se pone incómoda.
¿Qué nivel soy?
Beginner
12 semanas- Para quién
- Personas que empiezan a correr o llevan poco tiempo con consistencia. Aún no han completado un 5K corrido sin parar, o lo hicieron de forma puntual sin entrenamiento previo estructurado.
- Capacidad esperada
- Caminar 30 minutos sin fatiga importante. Alternar caminata con trotes cortos sin sensación de ahogo extremo.
- Experiencia previa
- Menos de tres sesiones semanales sostenidas durante los últimos dos meses, o ninguna rutina previa.
- Estructura
- Tres sesiones por semana. Progresión gradual de minutos en movimiento. Introducción a easy runs y al sistema RPE. La meta no es solo completar el 5K: es construir la base aeróbica que permita correr de forma sostenida durante años.
Intermediate
12 semanas- Para quién
- Corredores con al menos tres a seis meses de carrera regular. Han completado un 5K corrido y quieren mejorar marca con estructura, no por intuición.
- Capacidad esperada
- Completar 5K corrido sin pausas en aproximadamente 28 a 35 minutos. Capacidad de sostener conversación durante un easy run.
- Experiencia previa
- Tres a cuatro sesiones semanales sostenidas durante los últimos tres meses.
- Estructura
- Cuatro sesiones por semana. Trabajo de calidad (tempo, intervalos cortos), long runs progresivos y fuerza específica. Objetivo: mejorar tiempo y entender la lógica detrás de cada estímulo.
Advanced
12 semanas- Para quién
- Corredores con experiencia consolidada (más de 12 meses corriendo regularmente). Tienen base sólida y buscan optimización fina del rendimiento en 5K.
- Capacidad esperada
- 5K cómodo en torno a 25 minutos o menos. Capacidad de mantener trabajo de calidad sin desorganizar la semana.
- Experiencia previa
- Cuatro o más sesiones semanales sostenidas durante los últimos seis meses.
- Estructura
- Cinco sesiones por semana. Trabajo específico de VO2máx, umbral anaeróbico, intervalos largos, pliometría y velocidad pura. Para llegar a tu mejor 5K con fundamento fisiológico, no por azar.
¿Tienes dudas sobre tu nivel?
- Si crees estar entre dos niveles, empieza por el más bajo. Es preferible terminar el plan sintiéndote fuerte y subir de nivel, a empezar uno demasiado exigente y frustrarte.
- Si después de la primera o segunda semana sientes que el nivel no se ajusta a tu realidad, puedes contactar a Anthonella por mail (hola@anthonellaalarcon.com) para revisar tu situación. Generalmente se ajusta volumen o intensidad sin necesidad de cambiar de plan.
- Las primeras 50 personas que compren reciben una sesión privada uno a uno de 30 minutos con Anthonella, para asegurar que el nivel comprado sea el correcto y resolver dudas iniciales del plan.
Qué incluye
- Plan estructurado de 12 semanas en formato Excel + integrado en plataforma Tevello
- 13 módulos en video sobre fisiología del entrenamiento, RPE, semáforo, ruido vs alarma, nutrición aplicada y race day
- Guía de adaptación cuando la vida sucede y se pierde un entreno
- Acceso a la Biblioteca ATHLL: metanálisis, recursos descargables y contenido vivo
- Respaldo directo por mail (hola@anthonellaalarcon.com). Anthonella responde dentro de 48 a 72 horas
- Acceso de por vida a este plan y a las actualizaciones futuras
¿Es para ti?
Para ti si...
- Quieres aprender cómo entrenar, no solo seguir una tabla
- Te gustaría tener una entrenadora detrás explicando cada sesión
- Valoras el fundamento sobre la métrica obsesiva
No es para ti si...
- Buscas una app automática que decida por ti
- Quieres saltos grandes de volumen sin preparación
- Estás lesionado y necesitas evaluación individual
Preguntas frecuentes
¿Necesito un reloj deportivo o pulsómetro?
No es indispensable. El sistema RPE permite entrenar con criterio sin dispositivos. Si tienes uno, los módulos te enseñan a interpretarlo correctamente y a saber cuándo manda el ritmo y cuándo manda la frecuencia cardíaca.
¿Cuánto tiempo me toma cada sesión?
Sesiones de semana entre 30 y 60 minutos. Long run del fin de semana entre 30 y 75 minutos.
¿Y si dudo entre niveles?
Empieza por el más bajo. Si después de dos semanas sientes que el plan se queda corto, puedes contactar a Anthonella para ajustar volumen e intensidad. Las primeras 50 personas de la lista de espera tienen una sesión de orientación privada de 30 minutos para resolver esto antes de comprar.
¿Puedo combinar el plan con otro deporte?
Sí, con criterio. Los módulos explican cómo integrar entrenamiento cruzado sin sumar fatiga. El plan debe ser tu prioridad de carga durante el ciclo.
¿Qué pasa si me pierdo una semana?
El módulo de adaptación cubre exactamente este escenario. Reglas concretas con base fisiológica para retomar después de una pausa. La adaptación con criterio es entrenamiento, no fracaso.
¿Cómo accedo al contenido?
Después de la compra recibes acceso inmediato a la plataforma Tevello donde están los videos, el plan descargable y el kit de herramientas. Accedes desde computadora o teléfono, las veces que necesites. El acceso es de por vida.
¿Hay política de reembolso?
Al ser un producto digital con acceso inmediato al contenido, no hay reembolsos una vez accedido el material. Si hay un problema técnico de acceso, se resuelve sin dudarlo. Ver política de devoluciones.